Aprenda como conseguir dormir quando você está super estressado
Os americanos ficaram tão estressados durante o ciclo eleitoral que a Associação Americana de Psicologia divulgou dicas de enfrentamento. Agora, estamos lidando com “transtorno de estresse “, de acordo com Steven Stosny, PhD, um terapeuta de Maryland que escreveu sobre o fenômeno na semana passada no Washington Post. “Para muitas pessoas, alertas contínuos de fontes de notícias, blogs, mídias sociais e fatos alternativos parecem explosões de mísseis em um cerco sem fim”, disse ele.
Um aumento nos níveis de ansiedade – seja devido ao ciclo de notícias negativas sem fim, longas horas de trabalho, drama familiar ou qualquer outra coisa – pode ter um impacto sério no sono. (Quem não ficou acordado durante a noite com as preocupações correndo pelo cérebro?) Se você se vê jogando e girando, precisa de uma nova estratégia quando chega ao saco, diz Nancy Foldvary-Schaefer, Diretora do Sleep Disorders Center. na Cleveland Clinic. “Insônia aguda é super comum e pode ser o resultado de qualquer estressor da vida”, diz ela. “Isso pode acontecer depois de um movimento, um novo emprego ou um novo presidente”.
Como você lida? Aqui está o plano de desaceleração noturna do Dr. Foldvary.
Identifique seu gatilho de estresse e lide com ele no início do dia
Se você puder descobrir a origem de suas novas preocupações, faça-o. Desta forma, você pode mentalmente lidar com isso de uma maneira produtiva bem antes de dormir – digamos, logo após o jantar, diz o Dr. Foldvary. “Você quer trabalhar cedo, longe do quarto”, diz ela. “Pense no estressor. Muitos dos meus pacientes mantêm um “diário de preocupação” para escrever seus sentimentos. Isso ajuda a afastar a sua ansiedade antes de dormir. ”Se você puder acalmar sua mente antes de se deitar, é menos provável que você se vire e se vire. “O hábito de ruminar na cama pode transformar a insônia aguda em insônia crônica”, diz o Dr. Foldvary. Yikes
Preste atenção na atmosfera do seu quarto
Especialmente quando você está lutando para dormir, você quer que as condições ambientais perfeitas tenham um bom descanso. “Certifique-se de que a temperatura esteja perfeita – não muito quente, nem muito fria”, diz o Dr. Foldvary. “Certifique-se de ter um colchão e travesseiro confortáveis. Você pode ter que lidar com qualquer coisa que possa atrapalhar seu sono, como um cônjuge que ronca ou um animal de estimação que gosta de subir na cama. ”Mesmo que esses elementos minúsculos não incomodassem você antes, eles podem de repente mantê-lo acordado. Hora de ajustar o mostrador de temperatura, investir em tampões de ouvido, escolher roupas de cama mais confortáveis ou chutar o Spot para fora dos lençóis.
Elimine todas as fontes de cafeína e álcool
Algumas pessoas são mais sensíveis a sacudidas de cafeína do que outras, portanto, observe quanto você está consumindo e quando. Pode ser necessário congelar o café às 14h, ou até mais cedo, se você ainda estiver lutando para dormir à noite depois de fazer os ajustes. Dr. Foldvary diz também para verificar fontes ocultas de cafeína, e parar de consumir essas também às 2 da tarde. Eles incluem chocolate, chocolate quente, chá verde e preto, alguns analgésicos e refrigerantes.
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“O álcool é outro grande”, diz o Dr. Foldvary. “Está enganando. Muitas pessoas acham que está ajudando a adormecer e, embora possa causar o início do sono, pesquisas mostram também que fragmentos de álcool dormem. ”Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres: um estudo de 2011 descobriu que as mulheres dormiam mais intermitentemente e por menos tempo uma noite de bebedeira do que quando estavam sóbrios, e que dormiam menos profundamente que os homens com o mesmo teor de álcool no sangue.
Se você acordar durante a noite, não fique na cama por muito tempo
É possível que o estresse também o faça acordar no meio da noite e não apenas bloquear sua capacidade de adormecer. O Dr. Foldvary diz que você nunca deve deitar na cama por mais de 20 minutos tentando se afastar; isso pode fazer com que você reflita sobre suas preocupações, ou simplesmente se preocupe com seus problemas de sono. “Levante-se e faça algo relaxante ou chato”, diz ela. “Não ligue a TV, o que pode ser estimulante. Não leia um livro . Talvez leia uma seção lenta do jornal ou passe algumas roupas. Quando você começar a sentir sono novamente, volte para a cama. ”Faça o que fizer, só não assista o relógio. “Isso é o que você aprende na terapia cognitivo-comportamental para insônia”, explica o Dr. Foldvary. “Crie hábitos produtivos, defina as expectativas certas, limpe sua mente e relaxe.”
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Se a sua insônia persistir, consulte seu documento
Verifique com um médico se você está tendo problemas para dormir à noite, tentou estratégias de autogerenciamento e não consegue encontrar zs suficientes. “Algumas pessoas esperam muito tempo”, diz o Dr. Foldvary. “Eu tive alguns pacientes que vieram depois de 20 anos de insônia. Um problema clinicamente significativo existe se a insônia durar mais de três meses, então chame seu médico de atenção primária se você não conseguir dormir depois desse horário. ”Muitos PCPs têm estratégias sólidas para lidar com a insônia. Alguns podem encaminhá-lo a um especialista em distúrbios do sono ou a um terapeuta cognitivo-comportamental.
Enquanto o Dr. Foldvary diz que muitos tendem a querer recorrer a uma pílula para dormir de correção rápida, ela sugeriria tentar mudanças comportamentais primeiro. “Algumas pessoas querem uma maneira de fazer o trabalho, quando não fizeram nada do básico”, explica ela. Na verdade, um plano de jogo antes da hora de dormir e algumas mudanças podem ser o suficiente para curar sua insônia aguda. Então, faça o trabalho!
Via: Travel + Leisure